Intensywny trening wywiera silny wpływ na układ odpornościowy organizmu profesjonalnych sportowców i osób, które angażują się w trening siłowy na poziomie amatorskim i zawodowym. Ciężka aktywność fizyczna powoduje zmiany immunologiczne, podobne do obserwowanych przy urazach, oparzeniach, a nawet interwencjach chirurgicznych. Najczęstszym rodzajem choroby, na którą cierpią sportowcy, są choroby górnych dróg oddechowych: przeziębienie i grypa.
W tym artykule powiem Ci, jak zmniejszyć ryzyko zarażenia się wirusami w zimnych porach roku i jakie suplementy można uznać za środki pomocnicze.
Podstawowe zasady zapobiegawcze
W przypadku sportowców obowiązują kluczowe zasady zapobiegania przeziębieniom. Ponadto dla sportowców zalecenia te są jeszcze ważniejsze. Aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób wirusowych, sportowcom zaleca się:
- Często myj ręce mydłem i środkami dezynfekującymi na bazie alkoholu.
- Nie dotykaj nosa, oczu i warg brudnymi rękoma podczas treningu.
- Unikaj zatłoczonych miejsc w zimnych porach roku.
- Unikaj kontaktu z chorymi.
- Unikaj stresu, relaksuj się, medytuj.
- Śpij więcej niż 7 godzin.
- Przebieraj się po treningu w suche rzeczy. Przebierz się w szatni, nie licz na szybkie przebiegnięcie do domu w tych samych spodniach. Po bieganiu narzuć na siebie ciepłą kurtkę zanim wsiądziesz do auta i później prędko do domu.
Wskazówki dotyczące odżywiania i suplementacji
Podczas zajęć o umiarkowanej intensywności, podlegających zrównoważonej i zróżnicowanej diecie, korekta diety i suplementacji nie są wymagane. Lekkie lub umiarkowane ćwiczenia same w sobie wzmacniają układ odpornościowy. Podczas treningu przez długi czas i / lub z dużą intensywnością zmiany wartości odżywczych i suplementacji mogą być przydatne oraz przyniosą pewne korzyści.
Wskazówka 1 – Zdobądź wystarczającą ilość kalorii, węglowodanów i białka.
W okresie bardzo ciężkiego treningu odradza się zmniejszenie spożycia kalorii. Istnieją dowody na to, że nawet kilka dni ograniczonego spożycia energii może zmniejszyć funkcję odpornościową.
Zaleca się, aby spożywać co najmniej tyle kalorii, ile spożywasz przeważnie. Zmniejszy to poziom hormonów stresu i substancji biorących udział w reakcjach zapalnych. Ponadto wystarczające spożycie kalorii, węglowodanów i białka zmniejsza zużycie białka komórek odpornościowych, które przy niskokalorycznym odżywianiu mogą zostać przeznaczone na produkcję energii.
Wskazówka nr 2 – upewnij się, że masz zróżnicowaną dietę.
Dzienne spożycie wszystkich 5 grup żywności (zbóż, owoców, warzyw, białka i produktów mlecznych), a także różnorodne diety, pomagają uzyskać cały zestaw niezastąpionych składników odżywczych (witamin i minerałów). Przy niedoborze kilku lub pojedynczych witamin i minerałów funkcja odpornościowa nie działa w 100%. Tutaj oczywiście też warto uwzględnić wszelkie nietolerancje pokarmowe. Jeżeli coś Ci szkodzi — nie jedz tego, ale warto zastąpić to produktem zawierającym podobne składniki odżywcze.
Wskazówka nr 3 – nie wydawaj pieniędzy na nieskuteczne suplementy.
Naukowcy nadal badają, które suplementy diety mogą zmniejszyć ryzyko chorób górnych dróg oddechowych. Jednak spośród wielu reklamowanych środków tylko kilka może być użytecznych. Polecam zwrócić uwagę tylko na 4 suplementy:
Witamina C.
Dla sportowców, którzy ciężko trenują w zimnych porach roku, dodatkowe spożycie witaminy C w dawce 250 mg – 1 g dziennie może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych o 50%. Jedz więcej produktów bogatych w witaminę C (papryka, owoce cytrusowe, brokuły i inne kapusty) i weź suplement w dawce 500 mg.
Witamina D
Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób górnych dróg oddechowych. W tej chwili najlepszym zaleceniem jest monitorowanie poziomu witaminy D we krwi i dążenie do utrzymania jej stężenia na poziomie > 75 nmol / l (nmol / l). Aby utrzymać normalne stężenie witaminy D w okresie od jesieni do wiosny, zaleca się przyjmowanie jej w postaci dodatku (dawka – 1000 IU).
Jeśli mieszkasz w regionach, w których słońce i wysokie temperatury utrzymują się przez cały rok, przyjmowanie witaminy D w postaci suplementu nie jest wymagane, a nawet może być szkodliwe. Pamiętaj, że nasza skóra sama wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego.
Probiotyki
U sportowców codzienne spożywanie probiotyków o 50% zmniejszało prawdopodobieństwo rozwoju chorób górnych dróg oddechowych. Ponadto, aby uzyskać efekt, dzienna dawka powinna wynosić około 110 żywych bakterii. Warto pamiętać, że właśnie w jelitach odbywa się 80% walki z patogenami.
Omega 3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie — kontrolują funkcjonowanie układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego i rozrodczego. Nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać tych kwasów samodzielnie. Nie potrzeba jednak tego dużo. Wystarczy, aby zdrowa osoba jadała dwa razy w tygodniu rybę, aby utrzymać wystarczający poziom omega-3 w organizmie. Suplementy zawierające omega-3 w takim przypadku nie są konieczne.
Warto przestrzegać tych porad, zwłaszcza że są oparte o dawno przeprowadzone badania. Te rzeczy działają, spróbuj je zastosować w swoim stylu życia, a zobaczysz jak zaskakujące efekty to przyniesie!
